Bien vieillir : les bons réflexes alimentaires après 60 ans
Sommaire
- Préserver ses muscles avec des protéines à chaque repas
- Nourrir son cerveau en misant sur les bonnes graisses
- Mettre de la couleur dans son assiette
- Boire régulièrement, même sans avoir soif
- Limiter l’inflammation chronique liée à l’âge
- Adopter progressivement une alimentation méditerranéenne
- Penser aussi au mode de cuisson
- Les 5 réflexes à retenir
Avec l’âge, notre organisme évolue : la masse musculaire diminue progressivement, l’assimilation de certains nutriments devient moins efficace et une inflammation chronique de faible intensité peut progressivement s’installer.
La bonne nouvelle est que notre alimentation et notre mode de vie constituent de puissants leviers sur lesquels nous pouvons agir au quotidien. Quelques habitudes simples et régulières permettent déjà de favoriser le maintien de la masse musculaire, des capacités cognitives et, plus globalement, de préserver sa santé au fil des années.
Préserver ses muscles avec des protéines à chaque repas
Avec l’âge apparaît progressivement une perte de masse et de force musculaires appelée sarcopénie. Elle peut être accélérée par la sédentarité, le manque d’activité physique et des apports insuffisants en protéines. À terme, elle augmente notamment le risque de fatigue, de perte d’équilibre, de chute et de perte d’autonomie.
Après 60 ans, l’objectif est d’apporter environ 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, en répartissant ces apports sur les trois repas. Un repère pratique est de viser environ 25 à 30 g de protéines par repas, en variant entre protéines animales, protéines végétales et produits laitiers.
Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre en protéines. Ajouter des œufs, du fromage, du fromage blanc ou une poignée de fruits à coque permet de mieux répartir les apports sur la journée.
Pour conserver ses muscles, l’alimentation seule ne suffit pas, il faut les solliciter. Marcher quotidiennement, se lever régulièrement et pratiquer une activité physique adaptée sont indissociables d’un apport suffisant en protéines.
👉Le repère à retenir
À chacun des trois repas, se demander : « Où est ma source de protéines ? »
Nourrir son cerveau en misant sur les bonnes graisses
Notre cerveau a besoin d’acides gras essentiels à son fonctionnement. Parmi eux, les oméga-3 occupent une place importante.
Il en existe plusieurs types.
L’ALA (acide alpha-linolénique) est un oméga-3 essentiel que l’on retrouve principalement dans les végétaux. Les principales sources sont les huiles de colza et de noix, les noix, les graines de lin et les graines de chia.
Les EPA et DHA sont quant à eux apportés principalement par les produits de la mer. Les recommandations nutritionnelles sont de 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA par jour.
👉 Le repère à retenir
Au quotidien, pensez à alterner les huiles : huile d’olive + huile de colza ou de noix plutôt que d’utiliser toujours la même.
Chaque semaine, la consommation de 2 portions de poisson gras permet d’apporter suffisamment d’EPA et de DHA à l’organisme. Si vous n’aimez pas les poissons gras, parlez avec votre médecin de l’intérêt d’une supplémentation.
Mettre de la couleur dans son assiette
Les végétaux nous apportent de nombreuses substances antioxydantes, des molécules protectrices pour l’ensemble de nos organes : vitamines C et E, caroténoïdes, polyphénols, auxquelles s’ajoutent certains minéraux participant aux systèmes antioxydants de l'organisme, comme le zinc et le sélénium.
Une partie de ces molécules donne leurs couleurs aux végétaux.
👉 Le repère à retenir
Plus votre alimentation végétale est variée et colorée, plus vous diversifiez les composés protecteurs apportés à votre organisme.
Boire régulièrement, même sans avoir soif
Avec l’âge, les besoins en eau ne diminuent pas. En revanche, certains mécanismes de régulation sont moins efficaces et le risque de déshydratation augmente.
Il est donc préférable de boire régulièrement au cours de la journée plutôt que d’attendre d’avoir soif.
L’eau reste la boisson de référence. Mais n’oublions pas qu'une partie de notre hydratation provient également des aliments : fruits, légumes, soupes et laitages.
👉 Le repère à retenir
Buvez régulièrement par petites prises au cours de la journée.
Limiter l’inflammation chronique liée à l’âge
L’inflammation aiguë est un mécanisme essentiel à notre survie, elle permet à l’organisme de réagir face à une infection ou une blessure.
Avec l’âge peut cependant s’installer une inflammation chronique de faible intensité, l’inflammation de bas grade.
Le mode de vie peut contribuer à entretenir cette inflammation ou, à l’inverse, la limiter.
👉 Le repère à retenir
L’activité physique, un sommeil de qualité, la gestion du stress et une alimentation méditerranéenne constituent des habitudes favorables pour préserver notre capital santé sur le long terme.
Adopter progressivement une alimentation méditerranéenne
Le modèle méditerranéen consiste surtout à modifier progressivement les proportions dans son assiette pour faire la part belle aux végétaux.
- Tous les jours : légumes, fruits, céréales complètes, huile d’olive, fruits à coque, herbes et épices.
- Régulièrement : poissons et légumineuses.
En quantité plus modérée : viandes, sucreries et produits très transformés.
Ce modèle alimentaire est particulièrement intéressant parce qu’il agit simultanément sur plusieurs dimensions du vieillissement, avec des bénéfices avérés sur la santé cardiovasculaire, métabolique et cognitive.
Penser aussi au mode de cuisson
La glycation est un autre phénomène qui accompagne le vieillissement. Des sucres peuvent se lier à des protéines et conduire progressivement à la formation de produits de glycation avancée, qui altèrent le fonctionnement des protéines.
La glycation se forme à partir de 100°, notamment lorsque les aliments grillent ou brunissent.
Les 5 réflexes à retenir
- Mettre un aliment protéiné à chaque repas, y compris au petit-déjeuner.
- Boire régulièrement au cours de la journée, sans attendre d’avoir soif.
- Consommer 2 à 3 portions de poisson par semaine, dont 1 à 2 portions de poisson gras.
- Varier les végétaux pour avoir une assiette colorée, pour apporter une diversité d’antioxydants.
- Privilégier les cuissons douces et limiter la coloration des aliments, pour éviter la glycation.
Bien vieillir ne repose pas sur un aliment en particulier ni sur une journée parfaite. C’est davantage répétition de bonnes habitudes — bien manger, bouger, boire suffisamment, dormir et maintenir une vie sociale et intellectuelle active — qui maintient un environnement favorable à la santé.
Pour aller plus loin :
- Pour faire le point sur votre forme après 60 ans, l'application gratuite ICOPE Monitor permet d'évaluer en quelques minutes plusieurs fonctions importantes pour préserver son autonomie : mémoire, mobilité, nutrition, vue, audition et bien-être psychologique. Le test peut être réalisée sur smartphone ou sur ordinateur.
- Le site Manger Bouger, proposé par Santé publique France dans le cadre du Programme national nutrition santé (PNNS), met à disposition des conseils simples et pratiques sur l’alimentation et l’activité physique : repères alimentaires, idées de recettes, conseils pour mieux manger, bouger davantage et limiter la sédentarité.
