Bien manger pour mieux se concentrer : les conseils à retenir du webinaire MCEN

Nous avons souvent tendance à associer l'alimentation à notre santé physique. Pourtant, elle joue également un rôle essentiel dans nos capacités de concentration, de mémorisation et de prise de décision. Autant de compétences sollicitées chaque jour dans les études notariales.

Lors du webinaire animé par Lara Histel-Barontini, les participants ont découvert comment quelques habitudes alimentaires simples peuvent contribuer à limiter les coups de fatigue et à maintenir une énergie plus stable tout au long de la journée. Voici les principaux enseignements à retenir.

Le cerveau a besoin d'un carburant de qualité

Bien qu'il ne représente qu'environ 2 % du poids du corps, le cerveau consomme près de 20 % de notre énergie. Il a donc besoin d'un apport régulier en nutriments pour fonctionner de manière optimale.

Lorsque l'alimentation est déséquilibrée ou que les repas sont sautés, les conséquences peuvent rapidement se faire sentir : baisse de vigilance, difficultés à se concentrer, sensation de fatigue ou encore prise de décision plus laborieuse.

À l'inverse, une alimentation adaptée permet de fournir au cerveau l'énergie dont il a besoin pour rester performant tout au long de la journée.

Le coup de barre de l'après-midi n'est pas une fatalité

Qui n'a jamais ressenti une baisse d'énergie après le déjeuner ? Ce phénomène est en partie naturel : notre organisme connaît un creux de vigilance en début d'après-midi. Toutefois, nos choix alimentaires peuvent fortement l'accentuer… ou au contraire l'atténuer.

Un repas très copieux, riche en produits sucrés ou en aliments ultra-transformés, demande davantage d'énergie pour être digéré et favorise les variations de la glycémie. Résultat : après un regain d'énergie passager, la fatigue revient souvent plus rapidement.

Pour limiter ce phénomène, mieux vaut privilégier un déjeuner équilibré et éviter les excès qui alourdissent la digestion.

Les bons aliments pour une énergie durable

Tous les aliments n'apportent pas la même qualité d'énergie. Certains permettent de rester concentré plus longtemps, tandis que d'autres favorisent les « montagnes russes » énergétiques.

Les principaux alliés du cerveau sont :

• les glucides complexes, présents notamment dans le pain complet, le riz complet, les légumineuses ou les flocons d'avoine, qui diffusent leur énergie progressivement
• les protéines, qui participent au bon fonctionnement du cerveau et prolongent la sensation de satiété
• les oméga-3, que l'on retrouve dans les poissons gras, les noix ou certaines huiles végétales
• les fruits et légumes, riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui contribuent à protéger les cellules cérébrales
• sans oublier l'eau, indispensable au maintien des performances cognitives

À l'inverse, les sucres rapides (viennoiseries, biscuits, sodas ou confiseries) procurent un regain d'énergie très bref, rapidement suivi d'un nouveau coup de fatigue.

Composer une assiette qui aide à rester concentré

Pas besoin de suivre un régime particulier pour favoriser sa concentration. Quelques repères simples permettent déjà de composer un déjeuner plus équilibré.

L'idéal est de retrouver dans son assiette :

• une moitié de légumes
• un quart de protéines (poisson, viande, œufs ou légumineuses)
• un quart de féculents complets
• une petite quantité de bonnes matières grasses, comme l'huile d'olive ou les noix
• un grand verre d'eau

Même lorsque le déjeuner est pris sur le pouce, il est possible de faire de meilleurs choix. Un sandwich au pain complet garni de thon ou de poulet, accompagné de crudités et d'un fruit, apportera par exemple une énergie plus stable qu'un sandwich au pain blanc accompagné de chips et d'une boisson sucrée.

De petits changements qui peuvent faire la différence

L'objectif n'est pas de transformer toutes ses habitudes alimentaires du jour au lendemain. Bien souvent, quelques ajustements suffisent déjà pour ressentir les premiers bénéfices.

Pourquoi ne pas commencer par :

• préparer son déjeuner la veille lorsque c'est possible ;
• garder une bouteille d'eau à portée de main pour penser à s'hydrater régulièrement ;
• prévoir une collation équilibrée, comme un fruit, un yaourt nature ou une poignée d'oléagineux ;
• ou encore profiter de quelques minutes de marche après le déjeuner pour retrouver plus facilement sa vigilance.

Ces gestes simples, répétés au quotidien, peuvent contribuer à réduire les coups de fatigue et à améliorer durablement la concentration.